Thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì gồm những gì?

Mỗi người trưởng thành đều phải trải qua giai đoạn dậy thì. Ở giai đoạn này trẻ cần phải được bổ sung nhiều dinh dưỡng để có thể phát triển thể chất toàn diện. Vậy thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì gồm những gì? cùng tìm hiểu ngay nhé!

Dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất trong cuộc đời mỗi người, bởi ở giai đoạn này trẻ sẽ phát triển ở nhiều khía cạnh từ tư duy, tính cách, và thể chất để có sức khỏe tốt về sau. Vậy dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì? Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì? Thực đơn cho tuổi dậy thì có những yếu tố gì đặc biệt?

Dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì cần bổ sung những gì?

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì?

Bác sĩ Anh Tú giảng viên Cao đẳng Dược TPHCM cho biết, trẻ ở giai đoạn tuổi dậy thì sẽ phải trải qua nhiều thay đổi khác nhau như về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Thời điểm này, con bạn sẽ bắt đầu phát triển nhanh chóng về mặt chiều cao, thường trẻ ở tuổi dậy thì (9-11 tuổi đối với nữ, 12-14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6-7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể.

Song song với đó, một loạt những thay đổi về nội tiết tố kích thích sản xuất hormone sẽ dễ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Lúc này, cơ thể bé trai sẽ bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Trong khi đó, cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.

Việc nhận biết giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó, vì trong giai đoạn tăng trưởng này mỗi trẻ đều không giống nhau. Chính vì vậy, việc xây dựng duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn này là điều hoàn toàn cần thiết cho sự phát triển đầy đủ ở trẻ.

Như vậy, dinh dưỡng ở tuổi dậy cần phải cung cấp và bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi này dễ dàng hấp thu để chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy gồm những gì?

Các Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, trẻ ở giai đoạn tuổi dậy thì các phụ huynh cần bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết vào khẩu phần mỗi ngày như sau:

Chất đạm (Protein)

Chất đạm là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì. Protein sẽ giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô cơ quan trong cơ thể, giúp trẻ phát triển cơ bắp và thể chất một cách toàn diện.

Trong thực đơn của trẻ đang trong độ tuổi dậy thì một lượng khoảng 70-8gr chất đạm một ngày. Thịt và cá là hai nguồn đạm thực vật chính để cung cấp cho trẻ. Ngoài ra, bạn có thể cho trẻ ăn một số loại thực phẩm có chứa protein có nguồn gốc thực vật chẳng hạn như các loại đậu, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành…

Bổ sung những thực phẩm chứa protein giúp trẻ phát triển thể chất toàn diện

Một số nguồn thực phẩm chứa protein tốt cho con như trứng, mầm lúa mì, phô mai, sữa chua… Các loại thực phẩm khác cũng rất giàu protein như bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương….

Chất bột đường (Carbohydrate)

Chất bột đường hay carbohydrate là nguồn dưỡng chất cung cấp năng lượng vô cùng quan trọng cho trẻ khi bước vào tuổi dậy thì. Có hai loại carbohydrate là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate đơn giản là các loại đường tự nhiên còn Carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ. Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt nên bổ sung vào thực đơn cho tuổi dậy thì như:

– Carbohydrate đơn giản: Sữa, các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau quả.
– Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột.

Calorie

Theo thông tin thống kê từ chuyên trang cẩm nang sức khỏe, một bé trai tuổi dậy thì ít hoạt động thường sẽ tiêu tốn trung bình 2.000 calo mỗi ngày, trong khi một đứa trẻ năng động lại phải cần tới 2.800 calo. Cùng tương tự, một bé gái ít hoạt động mỗi ngày cần trung bình 1.600 calo trong khi một bé gái hoạt bát thích chạy nhảy cần tới 2.200 calo.

Trong trường hợp con bạn quá hiếu động và tham gia nhiều hoạt động thể chất, lượng calo tiêu thụ chắc chắn sẽ nhiều hơn mức bình thường. Bạn có thể cung cấp calo cho trẻ bằng các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại rau củ, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.

Chất sắt và canxi

Sắt là một dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển của hệ thống miễn dịch cho trẻ. Nếu thiếu chất sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là đối với các bé gái. Một bé trai ở trong độ tuổi dậy thì cần phải 12 mg sắt, trong khi đó, một bé gái ở độ tuổi dậy thì cần ít nhất 15 mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Một số nguồn thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, các loại hạt…giàu chất sắt bạn có thể bổ sung vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì.

Theo các chuyên gia sức khỏe công tác tại Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chohay, vấn đề thiếu canxi trong thực đơn cho tuổi dậy thì có thể dẫn đến yếu và loãng xương ở các giai đoạn sau của cuộc đời. Trung bình một đứa trẻ ở tuổi thì cần phải bổ sung khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu canxi có thể bổ sung cho con bao gồm có các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau xanh… Bên cạnh đó, bạn nên giảm bớt lượng đồ uống soda và các thực phẩm có chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn của trẻ vì chúng có xu hướng hút canxi từ xương.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất sẽ giúp làm tăng cường khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể… Một số nguồn vitamin và khoáng chất tốt cho trẻ như sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, đào, xoài, khoai lang, cà rốt, kiwi và đu đủ.

Một số loại thực phẩm khác cũng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất là dâu tây, ổi, cải bó xôi, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và cam. Bạn cũng có thể cho thêm một số loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại đậu vào thực đơn cho trẻ ở tuổi dậy thì.

Bổ sung khoáng chất và vitamin đầy đủ giúp tăng cường miễn dịch

Ngoài việc bổ sung một chế độ dinh dưỡng hợp lý, để tăng cường sức khỏe cần phải có chế độ nghỉ ngơi điều độ và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Bạn có thể khuyến khích trẻ tham gia một số môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, cầu lông… để phát triển chiều cao và giải căng thẳng.

Qua bài viết về thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì được chia sẻ trên hi vọng sẽ giúp các bậc phụ huynh chăm sóc con trẻ phát triển toàn diện, khỏe mạnh. Lưu ý, thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo hãy liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.

Nguồn: duochocvietnam.edu.vn